Günde ne kadar protein almalısın?
Protein, özellikle kilo verirken kas korumanın anahtarı. Hedefe göre günlük protein miktarı, en iyi kaynaklar ve pratik ipuçları.
Protein, üç makro besin içinde en çok hafife alınanı. Oysa kas onarımı, tokluk, hormon üretimi ve bağışıklık için kritik. Özellikle kalori açığındayken yeterli protein, kasını kaybetmeden yağ vermenin en önemli koşuludur.
Genel hedef ne olmalı?
Hareketsiz biri için günlük 0,8 g/kg yeterli sayılır; ama hedefin kilo vermek, kas yapmak ya da formda kalmaksa bu çok düşüktür. Güncel araştırmalar şu aralıkları öneriyor:
- •Yağ kaybı + direnç antrenmanı: 2,0–2,2 g/kg
- •Kas yapımı (hafif kalori fazlası): 1,6–2,0 g/kg
- •Genel sağlık / koruma: 1,2–1,6 g/kg
70 kg’lık ve yağ kaybı hedefleyen biri için bu, günde yaklaşık 140–155 gram protein anlamına gelir.
En iyi protein kaynakları
- •Hayvansal: tavuk göğsü, hindi, yumurta, balık, yağsız kırmızı et, süzme yoğurt, lor peyniri.
- •Bitkisel: mercimek, nohut, kuru fasulye, tofu.
- •Takviye: ihtiyacı kapatmakta zorlanıyorsan whey veya bitkisel protein tozu pratik bir seçenek.
Pratik ipuçları
- •Her ana öğüne bir avuç içi büyüklüğünde protein kaynağı koy.
- •Proteini güne yay: tek öğünde yığmak yerine 3–4 öğüne dağıt.
- •Güne proteinle başlamak gün boyu tokluğa yardımcı olur.
macrobud proteini nasıl ele alıyor?
macrobud’da protein pazarlık konusu değildir. Hedefin ne olursa olsun plan, kilogram başına yeterli proteini garanti edecek şekilde kurulur.
Not: Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.